Aerobik

Aerobik:

Az aerobik napjaink népszerű, gyors ütemben fejlődő és sokszínű sporttevékenysége, mely az egészséges életmód iránti igény növekedésével nagymértékben előtérbe került. Ezt köszönheti, számos előnyeinek (bárhol végezhető, nincs nagy szerigénye, variálhatósága szinte kimeríthetetlen) mind pedig pozitív élettani hatásainak is. A fitnesztermek rekreációs tevékenysége mellett nagyon jól illeszthető a testnevelés órák és a délutáni sportfoglalkozások gyakorlatanyagába. Megfigyelhető, hogy a közoktatásban résztvevő korosztály érdeklődése és igénye megváltozott. A korábban hagyományos nagy múltú sportágakkal szemben előnyben részesítik az újabb „modernebb” mozgásformákat, a kevésbé kötött foglalkoztatási formákat. Ezen új igényeknek megfelelnek a zenére végezhető mozgásformák.

 Fontos hangsúlyozni, hogy az aerobik gyakorlatanyagának készségszintű ismerete illetve az alap aerobik óra rendszeres vezetése szükséges ahhoz, hogy a tananyagban később tárgyalt eszközös óratípusok (step aerobik, fit-ball aerobik, ballkorobics) gyakorlatanyai elsajátíthatóak legyenek.

Aerobik Története:

A módszer, ahonnan az aerobik a nevét kapta, dr. Kenneth Cooper nevéhez fűződik, akit az amerikai hadsereg és a haditengerészet orvosaként a ’60-as évek elején arra kértek fel, hogy az űrhajósok fizikai felkészítésében és mérésében is vegyen részt. Cooper fő feladata az állóképesség fejlesztése volt, amelyet folyamatosan végzett gimnasztikai gyakorlatokkal oldott meg. Módszerének lényege abban állt, hogy a feladatokat magas ismétlésszámmal, pihenő nélkül végeztette. Cooper minden olyan hosszú távú fizikai aktivitást, amely során az oxigén felvétele és felhasználása egyensúlyban van, „aerobic testgyakorlásnak”, röviden aerobicnak nevezett.(dr. Keneth Cooper). Cooper több könyvet írt, melyben a rekreációval és az egészséges életmód népszerűsítésével foglalkozott, neve egyre ismertebbé vált nemcsak a szakemberek és sportolók körében, hanem a hétköznapi emberek körében is. A 60-as évek második felétől egyre erősebbé vált a fitnesz-mozgalom az USA-ban. Az ezt követő két-három évtized alatt az aerobikos mozgásfajták folyamatosan fejlődtek.

Cooper módszerét 1969-ben Jackie Sorensen zenével ötvözte és tánccal egészítette ki, majd megkezdte sikeres üzleti vállalkozását, termeket nyitott és oktatókat képzett. Igazán népszerűvé mégis csak akkor vált, amikor az 1970-es években Jane Fonda, népszerű színésznő, tovább fejlesztette a Cooper-féle módszert. Jazz balett elemekkel egészítette ki és videokazettákon keresztül népszerűsítette az akkor még elsősorban háziasszonyoknak szánt mozgásanyagot. Fonda hamar felismerte, hogy ez a mozgásforma nagy tömegegek foglalkoztatására alkalmas, hiszen nincs sportszerigénye. Clubhálózatot hozott létre, az aerobik népszerű mozgalommá vált. Ekkoriban azonban a gyakorlatok egy része többet ártott, mint használt. Nem figyeltek a gyakorlatok szakszerű összeállítására, cipőviselése nélkül folyamatosan szökdeltek, túl gyors zenére végeztek hirtelen mozdulatokat, extrém csavarásokat az ízületekben, mely végső soron a mozgató szervrendszer kóros elváltozásait idézte elő. Sporttudományi kutatások eredményeit követően Fonda 1986-ban kiadta új aerobik programját, amely már nagymértékben különbözött az előzőtől. A gyakorlatok tervezésénél már figyelembe vették a fokozatos pulzusszám emelését, felhívta a figyelmet a sérülések elkerülése végett a cipő használatára, a talajra érkezés helyes technikájára. Európában az 1980-as évek elején vált ismerté és népszerűvé a sportág. Magyarországon a sportág megismertetése, elterjedése Szécsényiné dr. Fekete Irén nevéhez fűződik, aki a Testnevelési Főiskola tanára, 1982-ben San Diegoban sajátította el és 1983- ban indította be az aerobik oktatói képzést a Testnevelési Főiskolán. Az alapelveket megtartva és a Fonda-féle módszereket követve kialakította az aerobik magyar változatát, amely az gimnasztika, a jazz-balett, a modern táncok és a ritmikus sportgimnasztika előkészítő mozgásait tartalmazta. 1991-ben  megalakult a MAESZ (Magyar Aerobic Szövetség).

Mi az aerobik?

Az aerobik zenére végzett gimnasztikai alapelemekből és ritmikus, táncos gyakorlatokból álló mozgásos tevékenység. Maga az elnevezés az aerob (oxigént igénylő) szóból ered. Tehát olyan állóképességet fejlesztő mozgásforma, amelynél a terhelés alatt elegendő oxigén áll rendelkezésre az oxigén jelenlétében lezajlódó energianyerő folyamatokhoz.

Az aerobik alapvetően kétféle tartalommal bír. Egy teljesítményorientált színpadi versenysport az egyik, a másik pedig a fitnesz- és szabadidősport területén alkalmazott mozgásforma, amelyet bárki, fiatalkortól egészen időskorig végezhet, egészségének megőrzése, illetve állóképessége fejlesztése céljából. Lényeges különbség, hogy míg a versenysport rövid időn át intenzív mozgást kíván, a szabadidősport kisebb intenzitású, de tartósan végzett mozgást jelent. Tehát az aerobik alapjaiban ugyan megegyező, de céljaiban eltérő két különböző ágra osztható fel.

Fitneszaerobik

A fitneszaerobikra jellemző, hogy a résztvevők csoportos formában, az óravezető által folyamatosan, zenére bemutatott lépés-szökdelés kombinációkat, és különböző erősítő-tónusfokozó, valamint nyújtó hatású gyakorlatokat végeznek. A „life time” sportokhoz sorolható, hiszen egészen a korai gyermekkortól kezdve idős korig végezhető, variálhatóságának köszönhetően a legkülönbözőbb igényeket is kielégíti, ezért nagy tömegek megmozgatására alkalmas. Célja és feladatai a különböző óratípusoktól függően a fizikai kondíció, elsősorban az aerob állóképesség fenntartása és fejlesztése, a főbb izomcsoportok erejének növelése, nyújtása, az izomtónus fokozása, az optimális testösszetétel elérése valamint a stressz oldása, a szorongás csökkentése az énkép és testkép javulásával. Így a testi-lelki frissesség megszerzése, fenntartása, fejlesztése az egészség megőrzése mellett.

Ma már inkább gyűjtőfogalom, hiszen különböző formái önállóvá váltak. A résztvevők céljai alapján újabb és újabb mozgásformákkal és eszközökkel bővült a kínálat.

Az aerobik pozitív élettani hatásai

A megfelelő intenzitású, hosszúságú és gyakoriságú aerobikedzés a megnövekedett funkcionális igénybevételnek köszönhetően számos pozitív élettani hatást, változást (adaptációt) okoz a szervezet működésében, elsősorban a szív és keringési rendszerben, a légző-rendszerben, az anyagcserében és a hormonális rendszerben. Aerobikozás hatására:

• Edzettebbé válik a szívizom, nő az összehúzódó képessége továbbá a szív bal kamrája több vért képes befogadni, így nő a pulzustérfogat (egy szívösszehúzódás alatt kilökött vér mennyisége) és nő a perctérfogat (egy perc alatt továbbított vérmennyiség). Hatékonyabb lesz a szív működése, kevesebb összehúzódással is több vért képes a szervezetbe juttatni.
• Csökken a nyugalmi pulzus, mely jellemzi az egyén edzettségi állapotát. Minél edzettebb az egyén, a nyugalmi pulzusa annál alacsonyabb.
• A működő izmokban nő a kapillarizáció, több hajszálér nyílik meg, javul a szövetek oxigénellátása.
• A keringés gyorsabban és tökéletesebben alkalmazkodik a terheléshez, érzékenyebbé válik a szervezet a hormonhatásokra.
• Rövidebb a pulzusmegnyugvási idő, terhelés után gyorsabban áll vissza a szívfrekvencia a kiindulási nyugalmi szintre.
• Légzés gazdaságosabb, mélyebb légvétel következtében kisebb lesz a holttér, hamarabb növekszik a légzőfelület valamint a légzőizmok fejlettebbé válnak. Így terhelés alatt a légzési perctérfogat jelentősen nagyobb lesz.
• Csökken a nyugalmi légzésfrekvencia.
• Javul az izomanyagcsere az enzimrendszer gyorsabb aktiválódása révén.
• Nő a szervezet zsírégető képessége, így nő az aktív izomszövetek aránya, ez által ideális testösszetételt eredményez. A gyermekeknél és a fiataloknál hozzájárulhat az elhízás megelőzéséhez.

A zene az egyik legfontosabb eszköz aerobik órán, a gyakorlat végrehajtás alapja. Meghatározza a gyakorlatok végrehajtásának tempóját, és alapvető hatással van az óra légkörére is. A jó zene már önmagában fél siker, pozitívan befolyásolja hangulatunkat, motiváló, magával ragadó, ösztönző lehet. A gátlásosabb résztvevők is könnyebben feloldódnak zene hatására.

Az aerobik zenéket 2/4 és 4/4 – es ütemezésű, általában szabályos 8, illetve 4×8 ütésekre vágott zenékből célszerű összevágni. A zene tempóját, sebességét percenkénti ütésszáma (BPM) adja. Nagyon fontos, hogy a zene tempója megfelelő legyen az órán végzett gyakorlatokhoz, a résztvevők korához, előképzettségéhez. Ha túl gyors a zene nem tudják a mozgásokat pontosan végrehajtani, romlik a mozgás minősége, a hatékonysága, nő a balesetveszély, illetve a résztvevők nem tudják követni a gyakorlatokat, elmarad a sikerélmény. Ha túl lassú zenét alkalmazunk kevésbé lesz hatékony az óra, romlik a motiváltság. A zene hangereje olyan legyen, hogy lehessen az instrukciókat hallani, ne dübörögjön a fülünkbe, de azért motiváló, magával ragadó legyen.

Alapóra

Leggyakrabban „alapórát” alkalmazunk, amely – nevéhez méltóan – valóban a klasszikus, hagyományos órarészeket tartalmazza, a többi óratípus ennek változata. Az alapórán belül az állóképesség-fejlesztés és az erőállóképesség-fejlesztés aránya 50-50%. Ettől az aránytól eltérhetünk attól függően, hogy mi lesz az óra célja. Így beszélhetünk állóképesség-fejlesztő, erőállóképesség-fejlesztő/alakformáló, testsúlycsökkentő/zsírégető óratípusokról. Időtartama körülbelül 55-60 perc.

Mozgásanyaga

Tanulva abból, hogy a ’70-es, ’80-as években a helytelen mozdulatok, a rossz gyakorlattervezés, az egyéni sajátosságok figyelmen kívül hagyása miatt sok sérülés, maradandó elváltozás alakult ki, napjainkban a gyakorlatok tervezésénél figyelembe veszik, hogy az órákat eltérő testsúlyú, eltérő edzettségű, különböző életkorú résztvevők látogatják. A mozgásanyagot a „leggyengébbhez” igazítják. A preventív szempontokat előtérbe helyező, az egészségre legkisebb kockázatot jelentő új mozgás-anyagot és végrehajtási technikát safe aerobic–nak nevezték el.

A safe aerobik tiltott/nem ajánlott gyakorlatai:

Mindenképpen megemlítendő, hogy ezek a gyakorlatok a versenysportban, az iskolai testnevelésben és a gyógytestnevelésben is hasznosak lehetnek!

A keringési rendszer védelme érdekében:

• A maximális pulzushoz közeli értéken edzeni (Maximális pulzus: 220-életkor)
• Az órát magas, a maximális pulzus 60%-a feletti pulzusértékkel befejezni
• A fejet hátrahajtani (360°-os fejkörzés)
• Álló helyzetben a törzset a derék vonala alá engedni (kivétel: nyújtásnál, lazításánál)

A mozgatórendszer védelme érdekében:

• Törzs és nyak hátrahajlítása (hasonfekvésben 15°-os törzsemelés megengedett), teljes fej és törzskörzés
• Gyors törzsfordítás, törzsforgatás (kivétel: statikus nyújtógyakorlatok)
• Ágyéki lordózist fokozó gyakorlatok pl.: hanyattfekvésben páros, nyújtott lábemelés és visszaengedés, hanyattfekvésből teljes felülés, láblendítés hátra
• Tarkóállás, fejállás, kézállás
• Átfordulások pl.: gurulóátfordulás, szaltó, „cigánykerék” stb.
• Egy lábon szökdelés 4-nél többször folyamatosan, a bokaízület védelme miatt
• A gyakorlatokat lábujjhegyen végrehajtani, a bokaízület védelme érdekében
• Az ízületek túlfeszítésével, csavarásával járó mozdulatok pl.: térdfogatás, térdcsavarás
• 120°-nál kisebb térdszöget eredményező gyakorlatok (guggolóállás, mélyguggolás).

A gyakorlatanyag felosztása történhet az órarészeknek megfelelően:

1. a keringésfokozó részben,
2. az erősítő részben,
3. nyújtás, lazítás során alkalmazható gyakorlatok.

A keringésfokozó rész gyakorlatait tovább bonthatjuk az alsó és felső végtaggal végezhető gyakorlatokra.

Lábmunka:

• Low impact – alacsony ütközésű gyakorlatok, azaz a lábnak a talajjal való ütközése kicsi, valamelyik láb mindig a talajon van pl.: lépések, járások, térdemelések, rúgások.
• High impact – magas ütközésű gyakorlatok, a láb ütközése a talajjal nagyobb mérvű, rövid időre mindkét láb elhagyja a talajt (nagyobb energia-befektetést igényelnek) pl.: futással, szökdeléssel, elugrással végrehajtott talajérintések, sarok és térdemelések, láblendítések, rúgások.

A low impact alapelemeknek javarészt megvan a high impact változata is. Mindkettőt végezhetjük különböző erőbedobással, intenzitással.

Megkülönböztetünk:

• low intensity – alacsony intenzitású gyakorlatokat, melyek kisebb mozgáskiterjedéssel járnak pl.: talajérintések, sarokemelés
• high intensity – magas intenzitású gyakorlatokat, melyek nagyobb mozgáskiterjedéssel járnak pl.: térdemelés, láblendítés.

Karmunka: nagy jelentőségű az intenzitás emelése, illetve csökkentése szempontjából Felosztása:

• szívvonal alatt, szívvonalon, illetve felette,
• hajlított vagy nyújtott karral,
• váltott vagy páros karral,
• szimmetrikusan vagy aszimmetrikusan,
• az előbbiek kombinálásával.

A karmunka szabályai:

• a kart ne lógassuk a test mellett,
• a kar és lábmunka ritmusa legyen összhangban,
• bonyolultabb karmunkát egyszerű lábmunkával kapcsoljunk össze,
• ne lendítsük a kart mozgáshatárig, hanem izomkontrollal fékezzük,
• kartolásoknál, húzásoknál a könyök ne kerüljön a test síkja mögé, (kivéve a test mögötti erősítő gyakorlatoknál).

Az alapóra felépítése:

I.            óra előtti tájékoztatás II.           bemelegítés III.          aerobik szakasz: a)      felkészülés az aktív aerobik szakaszra b)      aktív aerobik szakasz c)      aerobik szakasz levezetése IV.           erősítő szakasz V.            óravégi levezetés, statikus nyújtás, stretching

Alapóra felépítése

A MAESZ (Magyar Aerobik Szövetség) és az AFAA (Aerobics and Fitness Association of America) irányelvei alapján az egyes órarészek kialakított sorrendje az előírt élettani követelményeknek valamint a folyamatos, zavartalan óravezetésnek is eleget tesz. Az óra felépítésénél az alábbi irányelvek megtartásával az oktató kisebb változtatásokat tehet szemléletének és egyéniségének megfelelően.

• az órát mindig bemelegítéssel kell kezdeni,
• mindig statikus nyújtással fejezzük be,
• az aerobik szakaszt mindig kövesse megfelelő hosszúságú levezető szakasz,
• az erősítő gyakorlatok legyenek izomcsoport specifikusak,
• az erősített izomcsoportot mindig nyújtsuk meg, mielőtt egy másik izomcsoport erősítésére áttérnénk (Tihanyiné, 1999).

A gyakorlatok helyes végrehajtása közben fontos a helyes testtartás a sérülések elkerülése végett. Folyamatosan kell ügyelnünk az állásban végrehajtott gyakorlatoknál:

• feszes, tartott hasizomra,
• egyenes, nem lordotizáló alsó háti szakaszra,
• emelt mellkas és hátra leengedett vállra,
• a testsúly egyenletes megoszlására a talpon,
• high-impact gyakorlatok során is a teljes talpra gördülés megkövetelésére. (A lábujjhegyen történő mozgás megrövidíti az Achilles-ín és a lábszár hajlító izmait.),
• a térd mozgását mindvégig a láb vezeti, nem haladhat tovább a lábujjak vonalánál (pl. kitörés).

A helyes légzés fontossága elengedhetetlen a gyakorlatok során, hiszen az aerobikozás oxigén jelenlétében végzett munkát jelent, melynek feltétele a folyamatos elégséges légzésből származó oxigénfelvétel:

• folyamatos legyen, követve a gyakorlat ritmusát,
• kerülni a „pihegő” légzést, vagy a légzés visszatartását,
• kilégzést az erőkifejtéssel, belégzést az ernyesztéssel egy időben végezzük.

A fitnesz aerobik óra mozgásanyagát az egészségmegőrzés, illetve az ízületek védelmére állították össze. Ennek megfelelően nem ajánlott mozgásanyag az órákon:

• minden olyan gyakorlat, amely fokozza az ágyéki lordózist,
• teljes, 360°-os fejkörzés, a törzs és a nyak hátrahajlítása (híd, fészek),
• a fej csípővonala alá engedése,
• törzshajlítás, törzsdöntés kéztámasz nélkül, nyújtott térddel (helyette: hajlított térddel, kéztámasz legyen a combon),
• álló helyzetben 120° alatti térdhajlítás (guggolás),
• guggolásban, sarokülésben, tarkóállásban, gátülésben „Z” ülésben végzett gyakorlatok,
• túlfeszített és feszes ízülettel dolgozni, illetve azok csavarásával létrehozott mozdulatokat végezni (kivétel egyes statikus nyújtóhatású gyakorlatok),
• járás, szökdelés talp elülső részén,
• egy lábon folyamatosan 4-nél több szökdelés,
• mezítláb szökdelni,
• hanyattfekvésben páros nyújtott lábemelést végezni,
• teljes felülést végezni,
• utánmozgással végzett, dinamikus nyújtóhatású gyakorlatok,
• plyometrikus ugrásokat folyamatosan végezni,
• folyamatosan 4 magas láblendítésnél többet végezni,
• maximális pulzussal a munkavégzés,
• az izomcsoportok folyamatos erősítése, majd blokkosítva alkalmazni a nyújtást,
• a bemelegítésben high-impact, erősítő, egyensúly és talajgyakorlatokat végezni,
• pulzusmérésnél leülni, megállni,
• kézi súlyzóval, gumiszalaggal high-impact gyakorlatokat végezni, steplépcsőn előrefelé lelépni, talpon forgást és folyamatos fel-leugrást végezni,
• step órán 130 bpmnél magasabb tempójú zenét alkalmazni,
• az óravégi levezetést abbahagyni, míg a pulzusszám a maximális 60%-a felett van.

Nézzük a helyes mozgásanyag kritériumait:

• elsődleges szempont a gyakorlatok kiválasztásánál, hogy biztosítsa a keringési és légzőrendszer állóképességi edzését,
• gyakorlatokat helyes testtartással (egyenes törzzsel) végezzük,
• a mozdulatokat teljes kiterjedéssel hajtsuk végre, és a végtagok ízületi mozgáshatár előtti lefékezésével hozzuk létre,
• a gyakorlatok mindig a nagyobb izomcsoportokat működtessék, majd azután térjünk át az izmok specifikus edzésére,
• teljes talpra gördüléssel hajtsunk végre minden állásban végzett gyakorlatot,
• gyakorlat ritmusának megfelelően folyamatosan lélegezzünk.

Az alapóra felépítése

• Óra előtti tájékoztató (2-3 perc)
• Bemelegítés (10 perc) kis kiterjedésű low impact és statikus nyújtó gyakorlatok (melyeket dinamikusan nyújtó előkészítő gyakorlatok előzik meg, ami kontrolált, nem rángatás szerű mozdulatokkal kell végrehajtani a nyújtási pozícióban) kombinációja
• Aerobik szakasz: (20 perc)
  • előkészítés az aktív aerobik szakaszra
  • aktív aerobik rész: lépések, szökdelések, variációk, kombinációk (a keringési és légzőrendszer állóképességi edzése)
  • pulzusellenőrzés: célzóna az egyéni max. pulzus 70-85%-a
  • koreográfiaépítés
  • aerobik szakasz levezetése: kis kiterjedésű ritmikus (low impact) gyakorlatokkal, az egyéni max pulzus 60%-ig való pulzuscsökkentés
• Erősítő-tónusfokozó gyakorlatok: (20 perc)
  • felső testrész (kar, mell, váll) izmait foglalkoztató gyakorlatok (3-5 perc)
  • talajon végzett erősítő gyakorlatok (kar, mell, hát, láb, far, has izmok) (17-20 perc)
• Óravégi levezetésben (5-7 perc) az igénybevett izmok statikus nyújtása és légzőgyakorlatok

Nézzük a fentieket részletesebben. 1. Az óra előtti tájékoztató során kapcsolatot építünk ki a résztvevőkkel, röviden bemutatkozunk, megismerjük az új résztvevőket, esetlegesen felmerülő problémákat, kérdéseket röviden megválaszoljuk a kontaktusteremtés közben. Egészségi állapot felől érdeklődünk, rosszullét tünetei (hányinger, szédülés, mellkasban szorító érzés, légszomj, koordinációs zavar, fájdalom) esetén azonnali jelzést kérünk a résztvevőktől (Ha mód van rá, kitöltetünk egy egészségügyi kérdőívet). Szót ejtünk a megfelelő ruházatról, cipőről. Ismertetjük az óra célját, feladatát, intenzitását, erősségét, valamint felhívjuk a figyelmet a mozgás helyes végrehajtására. Meghatározzuk a célzónát, különösen kezdő résztvevőknél. A gyerekfoglalkozásokon röviden bemutatjuk a fitnesz aerobik eredetét, hatékonyságát, zenére történő mozgás örömét. Ismertetjük mi fog történni az órán, mire figyeljenek, amivel könnyedén és balesetmentesen elsajátíthatják a mozgássorokat. Kikérdezzük a résztvevők zenei ízlését, s a következő órára akár a kért stílusú zenére készítünk mozgássort. 2. A Bemelegítés célja, hogy előkészítse a szervezetet az intenzív munkavégzésre. Fokozatosan emeljük a szervek, szervrendszerek működési szintjét, hőmérsékletét:

• keringés fokozása,
• izmok, ízületi szalagok hőmérsékletének növelése,
• ízületi folyadék termelésének fokozása,
• pszichikai, idegrendszeri ráhangolódás ›figyelem összpontosítás nő
• ideg-izom rendszer „bejáratódása” ›koordinációs szint javítása.

Mindezek által a balesetveszély jelentősen csökken. Összeállítását befolyásolja:

• az óra anyaga, pl.: high-impact óra során intenzívebb lesz,
• napszak, pl.: reggel hosszabb idő szükséges a szervezet előkészítésére,
• résztvevők összetétele (életkor, edzettségi és egészségi állapot), edzett emberek esetében bemelegítés rövidebb és intenzívebb lehet.

A bemelegítés szerkezete: a 10 perc időtartam alatt arányosan épül fel a ritmikus low-impact gyakorlatok kombinációjából, az adott izomcsoport dinamikus előkészítésével, nyújtásával (statikus nyújtás bizonyos esetekben jelenik meg, pl.: senior korúaknál biztonságosabb). A keringés fokozás segítését a dinamikus nyújtás teszi lehetővé. A bemelegítés felépítése:

1. alapállásban, járás közben légző gyakorlatok,
2. kis kiterjedésű (low-impact) gyakorlatok állásban, helyben (nyak, váll, törzs izmainak előkészítése) a kar szívvonal alatti mozgatásával,
3. dinamikus nyújtás (nyak, váll, törzs izmainak előkészítése),
4. kis kiterjedésű (low-impact) gyakorlatok helyben mozgással, a kar szívvonalban történő mozgatásával
5. jobb láb izmainak dinamikus előkészítése és nyújtása (térdízület feszítők, – hajlítók, lábszárfeszítő, – hajlítók, csípő-horpasz izom)
6. ritmikus low-impact gyakorlatok helyváltoztatással egy síkban, a kar szívvonal felett történő mozgatásával
7. bal láb izmainak dinamikus előkészítése és nyújtása (térdízület feszítők, – hajlítók, lábszárfeszítő, – hajlító, csípő-horpasz izom)
8. ritmikus low-impact gyakorlatok helyváltoztatással két síkban (előre-hátra, jobbra-balra), a kar teljes kiterjedésben történő mozgatásával
9. a bokaízület nagyobb terhelésre (high-impact gyakorlatok, plyometrikus ugrások) való előkészítése.

Figyelem! A bemelegítés során alkalmazott nyújtóhatású gyakorlatok nem a hajlékonyság fejlesztését szolgálják, hanem csak az izmokat készítik elő az intenzívebb munkavégzésre. A testen fentről lefelé haladunk és folyamatosan foglalkoztatjuk az izomcsoportokat:

• fej és nyak izmai,
• váll, felső háti szakasz, a kar és a vállövet előre húzó izomcsoportok (mellizmok),
• a bordaközi, a derék és alsó háti szakasz izomcsoportjai,
• térdízület feszítő és hajlító, a lábszár hajlító és feszítő, valamint a bokát körülvevő izmok.

A karmozgások kiterjedését és a mozgás amplitúdóját (lépések hossza, szélessége) fokozatosan növeljük (ld. később: intenzitás fokozása). 3. Aerobik szakasz Célja a szervezet állóképességi edzése. A szakirodalom szerint minimum 20 perc célzóna pulzussal történő munkavégzésre van szükség a kívánt edzéshatás elérésére. A csak low-impact aerobik óra során 30 perc a minimális időtartam, amely döntő mértékben zsírokhoz nyúl a szervezet energianyerése céljából. A zenei bpm 136-158- ig terjedhet. Három nagy egysége:

• Aerobik szakasz előkészítése: egyfajta átvezetés a bemelegítésből. A 3-5 perces szakasz során tovább emelkedik a pulzus szám, előkészíti a keringés és légző rendszert, valamint a boka és térd ízületet az intenzív munkavégzésre. Cél a low-impact kezdés után fokozatosan emelni az intenzitást. Jó lehetőség a kar-, mell-, vállizmok foglalkoztatására (pl. dzsoggolás közben saját izomellenállással aktív karmunka). Célszerű kerülni váltott lábas, csípőforgatásos szökdeléseket (twist).
• Aktív aerobik szakasz: az óra központi magja 15-18 perc, alaplépések, szökdelések, variációk, kombinációk által a keringési és légzőrendszer állóképességi edzése valósul meg, akár koreográfia építés során. Itt történik pulzusellenőrzés, ahol a célzóna az egyéni max. pulzus 70-85%-a. Az oktatónak törekednie kell a csoportos edzés során arra, hogy olyan utasításokat adjon, akár személyre szabottan, hogy mindenkinek megfelelő terhelést biztosítson az adott aerobik óra. Vonatkozik ez a koreográfia bonyolultságára is. A versenymentes, kellemesen hangulatos óra alatt a résztvevők az utasításoknak megfelelően saját szervezetükre hallgatva tudják alakítani a gyakorlatok intenzitását.
• Az aerobik szakaszt követő levezető rész: 3-5 perc, melynek célja, hogy az intenzív terhelés során az izmokba, végtagokba pumpált vér mihamarabb visszajusson a szív felé. Alacsony hatásfokú lépésekkel (helyben járás, hintalépés, lép-zár lépés), a bemelegítésben használt kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatokkal biztosítjuk a mozgásban maradást. Kerüljük az intenzív karmunkát, csökkentsük a légvételek számát és mélységét, nyugodt légzésre törekszünk. Az ismételt pulzusellenőrzésnél az egyéni maximális pulzus 60%-áig való pulzus csökkentést ajánl a szakirodalom. (A nyugalmi pulzus helyreállítódásának időtartama egyéni és utal az edzettségi szintre. Az edzettebb emberek nyugalmi pulzusa rövidebb idő alatt fog helyreállni.) Célszerű a levezetés után az alsóvégtag izomcsoportjait statikus nyújtóhatású gyakorlatokkal megnyújtani.

4. Izomerősítés: erősítő-tónusfokozó gyakorlatok (20 perc). Az aerobik órán többnyire az izmok állóképességi erejének fejlesztése a cél, amit saját testsúly, illetve kis súlyok nagy ismétlésszámú mozgatásával érünk el. Öt faktor változtatásával lehet a gyakorlat nehézségi fokát emelni, csökkenteni, a gyakorlatot érdekessé, változatossá tenni. Az 5 faktor:

• testhelyzet változtatása,
• szimmetria,
• mozgás kiterjedésének változtatása,
• eszközök alkalmazása,
• dinamikai szerkezeti jegyek megváltoztatása.

Az alap óra erősítő szakaszában nem minden izomcsoportra jut idő, így a „kevesebb többet ér” szabályt tartsuk szem előtt. Szakirodalmi ajánlás:

• felső testrész (kar, mell, váll) izmait foglalkoztató gyakorlatok: 3-5perc,
• talajon végzett erősítő gyakorlatok (kar, mell, hát, láb, far, hasizmok): 17-20perc.

Lassabb zene (110-120 bpm) ajánlott, a kontrolláltabb végrehajtáshoz. Nem fontos a zenei 32 ütemre tervezni a gyakorlatot, ilyenkor a zene halkabb és a háttérben marad, így tudjuk a helyes végrehajtáshoz adni az utasításokat. Néhány instrukció a helyes végrehajtáshoz, hatásváltoztatáshoz:

• a helyes testtartással végzett gyakorlatok hatékonyabbak,
• először eszköz nélkül végeztessük (szabadgyakorlatokat), majd edzettségnek megfelelően használjunk kéziszereket, külső ellenállást,
• ellentétes működésű izomcsoportokat váltogatva foglalkoztassunk,
• mindig a nagy és sok izomcsoportot foglalkoztató gyakorlatokkal kezdjük, majd speciális gyakorlatokkal folytassuk,
• pontos kiinduló helyzet és befejező helyzet meghatározásával előfeszítéssel kezdjük végrehajtani a gyakorlatot és izomerővel, kontrolláltan állítsuk meg,
• a gyakorlatok mozgásszerkezeti összetevőinek megváltoztatásával a gyakorlatok hatásfokát változtathatjuk, vagy tartalmi változást érhetünk el, pl.: mély hátizom erősítő gyakorlat kartartásának változtatásával növelhetjük a nehézségi fokát (mélytartás›tarkóra tartás›magas tartás)

5. Óravégi levezetés Célja az aerobik óra során igénybe vett izmok nyújtása, ízületi mozgékonyság növelése, felfrissülés. Alap órán időtartama 5-7 perc. Tanácsos egy utolsó pulzuskontrollal zárni, hogy a résztvevők az egyéni maximális pulzus 60% alatti tartományban fejezzék be az órát. Statikus nyújtógyakorlatok alkalmazásával lehet a „rugózás” során szerezhető sérülést elkerülni. A nyújtást az izom hosszanti vonala mentén, az ízület csavarása nélkül végezzük. Többféle statikus módszer ismeretes:

1. Klasszikus statikus: nyújtás izom feszülés nélkül, tartjuk a pozíciót 20 mp-ig.
2. PNF (Proprioceptive Neuromuscularis Facilitacio) stretching: főleg az izmok és kötőszöveti részek nyújtására szolgáló 3 vagy 4 fázisú gyakorlat komplex. „ PNF nyújtás alapelve: az izomzatunk védekezik a nyújtások ellen, igyekszik elkerülni a sérülést, így ellentartva a nyújtóerőnek, a nyújtás hatékonysága csökken. Az izmaink ellazításával ez a reflex csökken, de az ellenállás fennmarad. Az antagonista izmok (tehát a mozgásban egyébként passzívan résztvevők) megfeszítésével az agonista izmok (az adott mozgást végzők) ellazulnak, a szerepek felcserélődnek, így az ellenállás tovább csökken. Az izom visszafeszítése után, az újra nyugalmi helyzetbe kerülő izom receptorai szinte teljesen kikapcsolnak, az izom jobban megnyújtható. Ennek a kétpólusú (aktív-passzív) mozgásnak köszönhetően, a nyújtás sokkal hatékonyabbá és biztonságosabbá válik. A nyújtás kivitelezhető önállóan is, mindig ellen tartva, de a legoptimálisabb valamilyen terapeuta (pl.: gyógytornász, -masszőr) segítségével végezni. Fontos, hogy a légzés össze legyen hangolva a mozgással, ez maximalizálja a kívánt eredményt.” (PNF nyújtás)3 fázisú:
   • feszítés (1. fázis): nyújtandó izomcsoportot 6-8 mp-ig megfeszítjük (izometriás), max erőkifejtés 30-40 %-a,
   • lazítás (2. fázis): felrázza az izmokat, oldja a merevséget, időtartama: 4-6 mp,
   • nyújtás (3. fázis): adott izomcsoport statikus nyújtása 6-8 mp-ig.
   4 fázisú:
   • adott izomcsoport passzív statikus nyújtása (nyújtás) 1. fázis,
   • a megnyújtott izom adott testhelyzetben történő izometriás kontrakciója (feszítés) 2. fázis,
   • antagonista (ellenhatású) izomcsoport statikus nyújtása (antagonista nyújtás) 3. fázis,
   • adott izomcsoport passzív statikus nyújtása (nyújtás) 4. fázis
3. Dynamik Hold-strech egy kétfázisú nyújtás, amit 5-6-szor ismételjünk meg egy-egy izomcsoportnál:
   1. 4-5 mp-es ellazítás
   2. 1-2 mp nyújtás

A PNF és Dynamik Hold-strech a myotatikus reflex kiküszöbölésére, elkerülésére épül. (A myotatikus reflex a túlzott nyúlás hatására összehúzza az izmokat és véd a szakadástól.) A nyújtóhatású gyakorlatok jótékony hatása, hogy csökken az izomtónus, „hosszabb lesz az izom” (a rendszeres erősítő hatású gyakorlatok által okozott izomrövidülést gátolja) és megnő a vérellátása, ezáltal gyorsabban regenerálódik. Módszertan Óravezetéssel kapcsolatos instrukciók:

• rövid, pontos instrukciók alkalmazása
• gyakorlat átvezetés fokozatossága és folyamatossága időben elhangzott utasításokkal
• helyes testtartás szemléltetése, ellenőrzése
• nem célszerű az állásban és talajon végezhető gyakorlatok váltogatása
• vidám, hangulatos stílusú óravezetés
• természetes viselkedés.

A fokozatosság és specifikusság elvének alkalmazása aerobik órán:

Aerobik órán a Low és High impact gyakorlatok intenzitásának fokozatos emelésével illetve csökkentésével kedvező élettani hatást érhetünk el a szervezetben. Fontos, hogy kedvező átvezetéseket használjunk, fokozatosan csökkentsük az intenzitást, így a szívfrekvencia megnyugvás (restitúció) sokkal rövidebb ideig tart.

Az intenzitás felépítése egy haranghoz hasonlít. A Low és a High impact gyakorlatokat végre lehet hajtani alacsony és magas intenzitással is, csökkenthető illetve növelhető a mértékük.

Ahhoz, hogy a szervezetben alkalmazkodási folyamatokat váltsunk ki, a sportolónak edzészóna (célzóna) tartományban kell dolgoznia. Kiszámítása az alábbi linken található:

A koreográfiaépítés

Az aerobik óra aktív szakaszát különböző módszerekkel vezethetjük le, lényeges azonban, hogy folyamatos, gördülékeny legyen. A lépések logikusan, egymásra épülve következzenek, a fokozatosság figyelembevételével és a csoporthoz igazítva. Mindig a könnyebb, egyszerűbb gyakorlatoktól a nehezebb, összetettebbek felé haladjunk. A csoport irányítása szempontjából fontos, hogy a vezényszavak, utasítások a megfelelő időben hangozzanak el, mert a csoportnak időre van szüksége az új gyakorlatra felkészülni, a váltásra reagálni.