Fitness otthoni edzés066

Edzésterv

Az edzésterv fontossága

Edzésterv nélkül nagyon nehezen fogsz célt érni. Szükség van arra, hogy követni tud a fejlődésedet. Amennyiben edzésterv nélkül, csak úgy “ösztönből” edzel, nagyon nehéz lesz ezt elérni. Persze, haladó szinten van aki képes a teste jelzéseire hallgatva dinamikusan változtatni az edzéseit, ez azonban évtizedes tapasztalat után reális csupán. Ebben az adatbázisban kezdő, haladó, és speciális edzéstervek közül egyaránt válogathatsz!

Kezdő edzéstervek

Kezdőként fontos, hogy felkészítsd a tested rád váró terhelésre. A kezdő edzéstervek jelentős része ezért átmozgató, teljes testes edzés, mely nem a nagy súlyokról, hanem a gyakorlatok elsajátításáról, és az izmok, ízületek terheléssel szembeni felkészítéséről szól. Látni fogod, hogy itt az ismétlésszám relatíve magasabb lesz, és első látásra kevés sorozatot, ill. gyakorlatot végzel el egy edzésen. De ez nem baj. Ez az időszak nem az erőlködésről szól, hanem arról, hogy később ne rokkanj bele az erőlködésbe!

Haladó edzés

Haladó edzésterv akkor szükséges, ha már edzel egy ideje, és az izmaid számára nem jelent újdonságot a súlyzós edzés okozta terhelés. Ezek többnyire osztott edzéstervek, azaz egyszerre egy-két izomcsoportot dolgoztatsz meg egy edzésen. Emellett természetesen vannak olyan haladóbb edzésmódszerek is, melyek teljes testre irányulnak. Ilyen pl. a HST, vagy a HIT edzés. Az, hogy egy izomcsoportot egy héten egyszer, vagy többször érdemes megdolgoztatni haladó szinten, máig vita tárgyát képezi. Épp ezért mindkét tábor számára gyűjtöttünk, és írtunk haladó edzésterveket!

Női edzéstervek

Vannak gyakorlatok és edzésmódszerek, melyek inkább egy nők számára hasznosak, vagy kifejezetten nekik lettek kifejlesztve. Összegyűjtöttünk hát néhány női edzéstervet is! Tudnod kell, hogy abszolút nem hibázol, ha nőként egy, a férfiak számára készült edzéstervet követsz, azonban különösen problémás testrészek esetén nem baj, ha picit másképp tekintesz az edzésre, mint a srácok.

Súlyzós gyakorlatok, egyéb gyakorlatok

Természetesen szükséged lesz az edzésterv összeállításához, kivitelezéséhez egy gyakorlat adatbázisra is. Videós és szöveges leírásaink alapján ez is egyszerűbb lesz, folyamatosan bővítjük a súlyzós gyakorlatok adatbázisát.

Elmondjuk, milyen szempontokat kell figyelembe venned ahhoz, hogy idén még tudatosabban és következetesebben mozogj. Mutatunk egy-egy mintaedzéstervet is, ami segíthet a saját testsúlyos edzésprogramod összeállításában.

Szeretnéd, hogy az edzések rendszerességére és hatékonyságára vonatkozó újévi fogadalmad hosszú távon is működjön? Akkor először is érdemes legalább egy konkrét célt kitűznöd magad elé azon túl, hogy erősebb és egészségesebb testre, jobb izomtónusra vagy stresszlevezetésre vágysz. Ez lehet egy haladó szintű gyakorlat elsajátítása – például zászlótartás, kézenállás, húzódzkodás – vagy egy adott ismétlésszám elérése egy bizonyos gyakorlatból. A második fontos lépés pedig, amit a motiváció fenntartása, a folyamatos fejlődés és a sikerélmények érdekében tehetsz, az, hogy kidolgozol magadnak egy egyéni edzéstervet.

Tippek az edzőtől

„Minden edzés előtt alaposan be kell melegíteni az izmokat, és erre legalább 10-15 percet érdemes szánni. Ennek elemei lehetnek az iskolai testnevelésórákról is ismert nyújtó, gimnasztikai (fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, törzsdöntés talajérintéssel) és a keringést fokozó (helyben szökdelés, futás, ugrókötelezés) gyakorlatok” Az”Fájnak az izmaid? Egyszerű megoldás lehet az SMR-henger”  hatékonyan fellazíthatjuk az izmokban keletkezett letapadásokat, és növelhetjük az izmok rugalmasságát, ezáltal csökkenthetjük a sérülésveszélyt. Kezdők saját testsúlyos edzése ideális esetben 4-6 különböző gyakorlatból áll 5-15 ismétlésszámmal, melyek mindegyikéből 4-5 sorozatot érdemes csinálni. Ez 50-60 perc alatt kényelmesen meg is van. „A sorozatok között tarthatunk 2-3 perc pihenőt, de ilyenkor is ajánlott egy kicsit nyújtani az igénybe vett izmokat. Nem lóghatjuk el az edzés végi lenyújtást sem, különben kötöttek maradnak az izmok, és nő a sportsérülések esélye” – mondja az edző. Ne robotüzemmódban dolgozz, hanem lehetőleg összpontosíts minél jobban a gyakorlatok helyes és biztonságos kivitelezésére, és közben figyeld meg, hogyan reagál a tested a különböző mozgásokra. „Az a jó hozzáállás, ha nemcsak túl akarunk esni rajta, hanem “Hogyan fejleszthető a testtudat, és mi az valójában?” tudatosítjuk magunkban, hogy miért is csináljuk, mennyit fejlődhetünk ezáltal, és mennyit dob a közérzetünkön, a motivációnkon és az önbecsülésünkön minden egyes edzés” – fűzi hozzá az edző. De azért túlzásba sem szabad vinni a lelkesedést. „Ha nem hagyjuk pihenni a szervezetünket mielőtt újra terhelésnek tennénk ki ugyanazokat az izmokat, bármilyen diétát is tartunk, nem leszünk képesek megfelelően fejlődni. A túledzés ráadásul komoly sérülésekhez és teljes demotiváltsághoz is vezethet”. Az izmok regenerálódása és az idegrendszer épségének megóvása érdekében kezdő szinten heti három-négy pihenőnapot ajánlatos tartani. Megjegyzés: Minden ember máshonnan indul, más az erőnléte, és más ütemben fejlődik, ezért lehetetlen általános edzéstervet készíteni. Az alábbi két mintaedzésterv azonban jó támpontot adhat ahhoz, hogy egyéni igényeid figyelembevételével összeállíts egy saját komplett edzésprogramot. Szűcs Sándor saját testsúlyos mintaedzéstervei húzó- és tolónapokból állnak.

KEZDŐKNEK

A kezdő edzéstervezés célja a szervezet hozzászoktatása a rendszeres terhelésekhez, alaperőnlét megszerzése és a gyakorlatokban való jártasság elérése. Tipp: totál kezdőként ne a fogyókúra vagy a tömegnövelés legyen az elsődleges célod, ezek ugyanis természetes következményei lesznek a rendszeres edzéseknek.

HALADÓKNAK

Leave a Comment

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Shopping Cart