Funkciónális edzés fogalma
Mi az a funkcionális edzés, és miért jó csinálni? Az edző válaszol
Nagyon sok edzést hirdetnek funkcionálisként, így nem árt tudni.
Számos konditerem órái, edzők és fitneszvideók ígérik a fogyni és formásodni vágyóknak, hogy a pénzükért cserébe funkcionális edzést kapnak. A hangzatos kifejezés azonban nem biztos, hogy sokat mond, ha még csak most ismerkedsz a lehetőségekkel.
A funkcionális edzés
A konditermi edzések legtöbb mozdulatsora egy-egy izomra fókuszáló izolációs gyakorlat, ami az egész edzés során is legfeljebb néhány izomcsoportot dolgoztat meg, addig a funkcionális edzések alatt a teljes test megmozgatása a cél. Ilyenkor egyetlen tréning alatt előkerül az állóképesség fejlesztése, az erősítés, a mobilizáció és még akár sok más.
A funkcionális edzések gyakorlatainak java a természetes mozdulatsorokon alapul, csupa olyasmi, amit a hétköznapi életben is csinálsz. Hason fekvésből a fekvőtámaszhoz hasonló mozdulattal kelsz fel, egy nehezebb tárgyat úgy veszel fel a földről, mintha elemelést csinálnál, és valószínűleg a guggolás is a mindennapjaid része. A gyakorlatok nagyon sokfélék, sőt, összetett variációik is léteznek.
Mivel a mozdulatok végrehajtása számos nagy izomcsoport munkáját igényli, kiemelkedően hatékonyak.
Egyre több helyen lehet találkozni ezzel a rejtélyes kifejezéssel: funkcionális edzés. Ezt a mozgásformát sokszor félre definiálják, ezzel elbizonytalanítva azokat, akik szívesen kipróbálnák. Szeretnénk eloszlatni minden kételyt azzal, hogy bemutatjuk nektek a funkcionális edzés lényegét és előnyeit.
Mi a funkcionális edzés lényege?
Amikor azt halljuk, hogy funkcionális edzés, akkor valami nagyon divatos dologra gondolunk, ami jó marketing szövegként szolgál, de pontosan mit is jelent, arra kevesen tudják a választ. Napjainkban egyre több féle edzéstípus jelenik meg. Ezek az új hullámok nyugatról érkeznek kis hazákba általában egy kis késéssel. Így van ez a funkcionális edzéssel is, amely olyan módszerek, és mozdulatsorok gyűjtőfogalma, amiket az emberi szervezet fejlesztett ki magának az evolúció során. Ilyen például a guggolás, emelés, húzás, tolás melyek már a funkcionális edzések virágkora előtt is léteztek. A funkcionális edzés során nem egyetlen izomcsoportra fókuszálunk, hanem a test egészére. Tehát nem izoláltan eddzük az egyes izomcsoportokat, hanem egy egységes egészként tekintünk a testre.
Milyen előnyei vannak a funkcionális edzésnek?
A funkcionális edzéseket mindennek csak unalmasnak és egyhangúnak nem nevezhetőek. Egyszerre fejleszthető az állóképesség és az erőnlét csupán az alapgyakorlatok kombinálásával és minimális eszközök felhasználásával. A hagyományos alakformáló, erősítő edzésekkel ellentétben a funkcionális edzés komolyan igénybe veszi keringési rendszert is, így állóképességünkre is hatással van. Mivel az edzés összetett, szépen formálja az egész testet, és kondíciónkra is jó hatással lesz!Érdemes megemlíteni, hogy a helyes gyakorlatok elsajátításához mindenképpen érdemes szakemberhez fordulni.
Mi az oka ennek a fajta edzés felfogás rohamos fejlődésének?
Az utóbbi években egyre gyakrabban hallani ezt a kifejezést: funkcionális edzés. Rendre jelennek meg edzőtermek itthon és külföldön akik úgy beszélnek önmagukról, mint funkcionálist edzést gyakorló csoport. Mítoszok keringnek közszájon erről az egész edzés filozófiáról, emiatt láttam értelmét egy pár gondolatnak ezzel kapcsolatban.
Nagyjából mindenkinek él valamiféle kép a fejében ezt illetően: hallottam olyan meghatározást “jah ahogy az MMA-sok edzenek” vagy éppen “ez most ilyen gyógy-tesi?” (ez utóbbit unokaöcsém mesélte, amikor a főiskolás csoporttársai próbálták találgatni mit is csinálnak ők pontosan délutánonként), megint mások szerint ez “még csak nem is igazi gyúrás”. Itt az ideje kicsit eloszlatni a téveszméket, mert a végére ki fog derülni, nincs ebben semmi misztikus.
A 2000-es évek legnagyobb újítása a fitnesz iparban az úgynevezett funkcionális edzés megjelenése. Itt a “funkcionális” kifejezés az edzés valódi használhatóságára utal. Eredeti jelentésében ez arra utalt van egy olyan célom, ami miatt az adott edzést végzem. Nagyon leegyszerűsítve, ha az edzéssel nekem van egy konkrét célom, akkor első sorban olyan edzésmunkát végzek ami azt segíti. A sportág specifikus felkészüléssel ne keverjük össze. Mivel ez a fajta edzésmódszer általánosságban fejleszt.
Mára egy kicsit átértelmeződött a fogalom, és mostanság azt értjük funkcionális edzés alatt amikor sportágtól függetlenül általánosan sokrétűen képzett atlétákat nevelünk ki. Mondhatni az az egésznek az alap koncepciója, hogy az átlag emberből akiből nem lesz egy adott sportágban olimpikon, az jobban jár, ha egy kicsit súlyemelő, egy kicsit futó, egy kicsit tornász, kicsit akrobata… A kondicionális képességek hármasát (erő, állóképesség és gyorsaság) egyaránt fejleszteni kívánja a funkcionális edzés, kiegészítve az egyensúlyérzék és a hajlékonyság fokozásával.
Míg korábban a 70-es években a body building virágkorában elterjedt az szemlélet, hogy minél nagyobb az izom annál jobb: növeljük az izomzat tömegét bármi áron. Ennek az árnyoldala az, hogy ez a hatalmas izomtömeg sokszor bár nagy, de nem tudják mégsem kihasználni sportteljesítményre. Ennek az izomzat méretéhez képest relatív gyenge teljesítménynek az oka, hogy az izom fejlesztése érdekében olyan gyakorlatokat használnak, amik az izmokat természetellenes mozgástartományokban dolgoztatják. Most lehet háborogni, hogy mondhatok ilyet, de ha megnézzük a legtöbb lapsúlyos gép fura szögekben dolgoztatja az izmot, ráadásul gyorsasági erő fejlesztésre tökéletesen alkalmatlanok! Következésképpen az izmok valódi életben használható ereje vajmi kevéssé fejlődik az izolációs technikákkal. Továbbá testépítésben a használt súlyok nagysága (egy ismétléses maximum 60%-a átlagosan) és ismétlés szám (jellemzően a 8-10es tartomány), továbbá a lassú mozgás egy olyan speciális inger, ami főleg az izomméret növelésére jó. Ugyanakkor az izomerőt kevéssé, az állóképességet csak közepesen, a gyorsaságot meg egyáltalán nem fejleszti!
Míg korábban a 70-es években a body building virágkorában elterjedt az szemlélet, hogy minél nagyobb az izom annál jobb: növeljük az izomzat tömegét bármi áron. Ennek az árnyoldala az, hogy ez a hatalmas izomtömeg sokszor bár nagy, de nem tudják mégsem kihasználni sportteljesítményre. Ennek az izomzat méretéhez képest relatív gyenge teljesítménynek az oka, hogy az izom fejlesztése érdekében olyan gyakorlatokat használnak, amik az izmokat természetellenes mozgástartományokban dolgoztatják. Most lehet háborogni, hogy mondhatok ilyet, de ha megnézzük a legtöbb lapsúlyos gép fura szögekben dolgoztatja az izmot, ráadásul gyorsasági erő fejlesztésre tökéletesen alkalmatlanok! Következésképpen az izmok valódi életben használható ereje vajmi kevéssé fejlődik az izolációs technikákkal. Továbbá testépítésben a használt súlyok nagysága (egy ismétléses maximum 60%-a átlagosan) és ismétlés szám (jellemzően a 8-10es tartomány), továbbá a lassú mozgás egy olyan speciális inger, ami főleg az izomméret növelésére jó. Ugyanakkor az izomerőt kevéssé, az állóképességet csak közepesen, a gyorsaságot meg egyáltalán nem fejleszti!
Funkciónális edzés gyakorlatok
FUNKCIONÁLIS GYAKORLATOK PRO és KONTRA
A funkcionális edzés lényege, hogy a testet egészként kezeli. Nem külön izomcsoportokra fókuszál, hanem összetettebb gyakorlatokkal egyszerre mindig több izomcsoportot dolgoztat meg. A minden napi élet során előforduló mozgások adják az alapot a gyakorlatokhoz, tehát guggolások, emelések, húzó és toló mozgások variációi . Ahhoz, hogy ezeket az összetettebb gyakorlatokat végre tudjuk hajtani, mindig stabilizálni kell a kiinduló testhelyzetünket a tartó izomzatunk segítségével.( Core izmok )
A core izmaink ereje stabilitása nélkülözhetetlen, hiszen ha elég erősek, akkor egy stabil alapot bizosítanak nekünk a gyakorlatok kivitelezéséhez, és ilyenkor az összetettebb funkcionális gyakorlatok valóban hatásosak lesznek, szépen formálják az egész testet, és gyakorlat jellegétől és az edzés módszerétől függően pozitív hatással lesz a kondícionális képességeinkre .
Ám, ha gyenege a core, akkor a törzsünk nem fog kellő stabilitást biztosítani a végtagjaink mozgatásához, elvész az erő a mozgás közben, kompenzatórikus mozgások jönnek létre az izomlánc egyes részeiben, a gerincben. Ekkor az edés egyáltalán nem lesz hatékony, nem éri el a célját.
Ezért kezeljük helyén ma oly divatos edzéstípusokat módszereket, és csak akkor végezzünk teljes izomláncot a mozgásba bekapcsoló ún. funkcionális edzést, ha az egyes izmaink ereje megfelelő hozzá.
Mozgatórendszerünk egy jól összehangolt rendszer, nagyon sok kis alkatrészből (izmok) tevődik össze, a sok izom együtt akkor működik hatékonyan, ha minden egyes izom megfelelő erősségű. Ha nem az, akkor kicsit álljunk meg, szedjük szét darabjaira a rendszert, vegyük ki csak a a gyenge láncszemet / láncszemeket belőle, erősítsük meg külön- külön izoláltan, és csak ha már “bírják a gyűrődést,” tegyük vissza , és kapcsoljuk őket vissza a mozgásláncba.
Ekkor már mehetnek a funkcionális edzések számtalan variációi!
Edz okosan tudatosan, izoláltan és funkcionálisan, és a mennyiség ne menjen a minőség rovására!
Funkciónális edzés otthon
Funkciónális edzés eszközök
A funkcionális edzés sok hasonlóságot mutat a manapság népszerű crossfittel. Mindkét edzés során az egész test megmozgatására helyezik a hangsúlyt. Megtanítják a sportolni vágyókat súlyt emelni, guggolni, futni, fekvőtámaszt nyomni. Egy lényeges különbség azonban van a két edzéstípus között: crossfit esetén az olimpiai súlyemelés elemei (szakítás, lökés, felvétel) is szerepelnek.
Milyen eszközöket használunk a cross-funkcionális edzések során?
- Funkcionális edzőállvány, számtalan kiegészítővel
- Erőkeret
- Funkcionális tréner gép
- Medincinlabda
- Battle rope (rázókötél)
- Mászókötél
- Kézisúlyzók
- Súlytárcsák és rudak
- Súlyszán
- Koffer
- Land-mine
- Sling tréner
- Plyometrikus boxok
- Ugrókötél
- Homokzsák
- Kettlebell
- Parallettes
- Gumiszalag
- Súlymellény, bokasúly
- Power wheel
- Agility ladder
- És sok más eszköz 🙂
Funkciónális edzés edzésterv
Mégis milyen feladatokból állnak össze a cross-funkcionális edzés gyakorlatai?
- Húzódzkodás
- Tolódzkodás
- Fekvőtámasz, melledzés
- Plyometrikus gyakorlatok
- Agility training
- Koffercipelés
- Kettlebell
- Kötélmászás
- Kötél rázás
- Függeszkedések és mászások
- Medicinlabda gyakorlatok
- Kalapácsos gyakorlatok
- Súlyemelés
- Guggolás
- Kitörések
- Ugrókötelezés
- Súlyemelő gyakorlatok
- Cross-cardio sprint gyakorlatok (evezés, spin-bike, sprintgép)