Az Online edzés során tónusos izomzatot hozunk létre tetőtől talpig.
Diéta és edzés lehetséges a EASY FITNESS személyi edző csapattal most is, csak online tartjuk meg a privát órákat Skype, Facetime, Messenger, Viber és egyéb felületeken keresztül. Étkezési tanácsokat is megbeszélhetitek a munkatársainkkal, hogy a diéta is megfelelő legyen az életmódnak. Jelentkezzetek az elérhetőségeink egyikén. Több munkatársunk is foglalkozik az alakformáló személyi edzés programunkkal, próbáljátok ki, már egy hónap elteltével fogjátok látni a változásokat. Több hónap kitartó, rendszeres edzései után pedig el fogjátok érni a kívánt alakot.
Kezdő vagy, de egyelőre kerülnéd a termeket, mégis egy kis alapot szeretnél teremteni a későbbi programodnak? Egy hosszabb kihagyás után térnél vissza a súlyzós edzéshez, és előtte alapoznál otthon egy kicsit? Esetleg kizárólag otthoni edzésben gondlkodsz, és a lehetőségekhez mérten szeretnéd magadból kihozni a maximumot?
Otthoni edzés
Otthoni edzés? Ugyan…
„Mindenki arra szakít időt, amire akar, minden csak szervezés kérdése” – az örök kamubölcsesség
Na igen. Számtalanszor hallottam már ezt néhány embertől. Leginkább olyan emberektől, akik mereven ragaszkodnak egy napirendhez, és nem kalkulálnak egyetlen hibalehetőséggel sem. Például azzal, hogy bármi közbejöhet, bármi boríthatja a kis programjukat, aztán akkor csak pislogás van, mert nem tudnak alkalmazkodni a hirtelen fellépő új helyzethez. Ezzel a felfogással csak saját magunkat korlátozzuk be, bármennyire is a fenti kijelentésnek a lényegét tiporja sárba ez az állítás. Tény és való, hogy lehetnek olyan időszakok az életünkben, amikor akár rajtunk kívül álló okok miatt nem tudunk teremben edzeni. Ennek a hátterében állhatnak financiális okok, munkahelyi, esetleg családi változások, problémák, igazából a végeredmény szempontjából teljesen huszadrangú. Kényelmi szempontok is vezérelhetnek minket, talán ez a leggyakoribb oka annak, amikor valaki otthon edz.
Kényelmes fájdalom
A dolog szempontjából az otthon kényelme nem elhanyagolható szempont. Gondoljunk csak bele:
- Nem kell senkihez sem alkalmazkodni
- Nem kell súlyokra, eszközökre várni
- Nem kell senki büdös seggét szagolgatni, amikor hajolgat előttünk egy gyakorlat végzése előtt/alatt
- Nem kell senki fingját letüdőznünk, maximum a sajátunkét
- Akkor hörgünk és üvöltünk, amikor kedvünk tartja, senki nem magyaráz bele
- Senki nem fog beleszólni abba, hogyan végezz egy gyakorlatot szabályosan
- Olyan zenét hallgatsz, amilyet Te szeretnél – már ha van rá igényed
- Tusoláskor pedig szinte biztos, hogy lesz melegvíz (sokaknak ismerős, igaz?)
Soroljam még? Azt hiszem, így is elég sok előnyt sikerült felhozni az otthoni edzés javára. Természetesen hátránya is akad jócskán, pl. az edzőtárs/segítő hiánya (bár ez igazán csak szervezés kérdése, kivételesen), a rendelkezésünkre álló eszközök korlátozottsága (ha tényleg csak az alapvető dolgokkal számolunk), illetve egy csomó dolog, ami elvonhatja a figyelmünket, és még sorolhatnánk. Az otthoni edzés nagyjából determinálja a programunkból kifacsarható maximális hasznot viszonylag rövid távlatokban, de ezzel nincs is semmi probléma, amennyiben valóban csak egy bizonyos szint elérése a cél. Teljesen nyilvánvaló, hogy az edzőtermi munkát nem helyettesítheti teljes egészében egy otthoni program, de nem is feltétlenül ez a lényeg.
Otthoni edzés: mikor és hogyan?
Ez a csodálatos ebben az edzésfajtában, hogy Te választod meg. Ahogy az életmódod és alkatod engedi, úgy ütemezd be a mindennapjaidba az otthoni edzés bármelyik formáját. Ha korán kelő vagy, akkor remekül belefér a reggelbe, ha van pár perced napközben, az is optimális. És ha csak este tudsz időt szakítani az edzésre, tedd azt. Válaszd ki, hogy hova tudsz beilleszteni egy torna blokkot és alakítsd úgy a napodat. Pár szempont, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből: Reggeli edzés: A legjobb módja, hogy frissen induljon a napod. A bemelegítés elengedhetetlen, kezdd ezt egy kis nyújtózással – ahogy a macskák is teszik lustálkodó hentergésük után – hisz az egész éjszakai alvás, fekvés után kell a testednek egy kis ráhangolódás. (Bemelegítést amúgy se hagyj ki soha!) Csinálj végig egy valami blokkot, rövid és hatásos. Ráadásul egész nap lesz benned egy kis elégedettség, hogy az edzést is letudtad, nem lebecsülendő ez sem. Napközben: Ha bárhova be tudsz illeszteni egy 15-20 perces tornát, remek alkalom lesz a testednek, hogy felfrissüljön. Jobb, mint a kávé, plusz sütit se eszel hozzá, dupla nyereség. Hidd el jót tesz, ha 4-5 óra ülés után van egy intenzívebb mozgás szakasz a napodban. Tudom, hogy sokaknak ez kivitelezhetetlen, mert az irodában nem fogja senki kiteregetni a matracot vagy fekvőtámaszozni. De aki otthonról dolgozik vagy nagyobb napközbeni szünete van, mindenképp jó, ha egy edzésszakaszt beiktat. Jobban megy a délutáni műszak, nem gémberedik el teljesen az ember estére. Este: Sokatoknak ez lesz az egyetlen időpont, ahova befér az otthoni edzés. Nem kell megijedni ettől sem, egyrészt 20-25 perc nem a világ. Tudom, hogy vacsora, meg család, meg TV, de őszintén, nem tudsz ennyi időt keríteni magadra? Tényleg nem érdemled meg? Nem tud addig a párod, a gyerek előkészíteni pár dolgot vagy megteríteni? Biztos, hogy meg kell nézni a százezredik Barátok közt? Tudom, hogy sokakat relaxál a TV, de csak próbáld ki, a torna sokkal jobban kikapcsol. Már hallom is: Romeo, gályáztam egész nap, egyébre sincs erőm, minthogy lerogyjak a vacsival a kanapéra. Értem, de a paradoxon az, hogy azért nincs erőd, mert nem edzel. Adj egy hetet a menetrendnek, hogy igenis a vacsi előtt lenyomsz egy otthoni edzés programot. Ha éhen halsz, egy fehérje shake segít, csináld meg az edzést és azt fogod érezni pár nap után, hogy nem is vagy úgy kiütve. Esetleg még ha a gyereked, családod is veled tornázik, annál jobb! Ez a „hagyjon békén mindenki” érzés a stresszes, túlfeszített napból jön és a mozgás az egyetlen igazán hatásos ellenszere. Nekem elhiheted! Arra nagyon figyelj, hogy akármikorra is tervezel be egy tornát, illeszkedjen szervesen a napodba! Ne súlyos kompromisszumok árán találd meg az időt, hanem ahol a legkevesebb átszervezéssel jár. Ha fel tudsz kelni kicsit előbb, tedd azt. Ha a család hajlandó veled edzeni, akkor legyen ez egy közös esti program. Jót tesz a köztetek lévő kapcsolatnak is, motiválhatjátok egymást és jó buli amúgy is. A kiskorú gyereknek meg példa leszel, amúgy is a szülőket akarják utánozni mindenben. Majd meglátod! Nem hiszem el, hogy nincs a napodban sehol 20-25 perc hely. Ezért fantasztikus az otthoni edzés: nem kell utaznod, pakolnod, gépre várnod, csak emeld fel a feneked és menj el a szoba közepéig, tolj végig egy valami blokkot, menj vissza, ennyi. Erre nincs idő, ez most komoly?Otthoni edzés: Mit és mennyit?
Az egész általam kidolgozott otthoni edzésmódszer, az valami, elérhető, letölthető ingyen. Teljes testet megmozgató HIIT rendszerű edzés, saját testsúllyal. De bármilyen edzésprogramot is választasz, pár alapelvet mindenképp tarts be:- Bemelegítés: Nagyon fontos! Pár perc, de nagyon fontos, hogy elkerüld a sérüléseket és a legtöbbet hozd ki az otthoni edzésidődből, valamint ráhangol a komolyabb feladatokra!
- Koncentrálj az edzésre, ne menj ki kávézni, ne teregess ki közben, tényleg nem omlik össze az Univerzum, ha 25 percig nem vagy elérhető. Tartsd az intenzitást!! Sőt, a gyerek is meg tud kenni addig egy vajas kenyeret önállóan, ha számítógépezni már tud. De éhen se halt még senki attól, hogy fél órával később kapott vacsorát. Ne nézd a TV-t se, ez az idő a Tied. Keress egy jó zenét, amit szeretsz, csukd be az ajtót, kulccsal, ha kell és állj neki, csináld végig az aznapi programot. figyelned, a helyes testtartásra, hogy mit hol kell érezned, nem jó, ha kotkodácsolnak körülötted. Ne létezzen semmi más, zárj ki mindent erre az időre.
- Nyújtás, levezetés: Segít lecsöndesedni, megnyugodni, kiemelten fontos, ha este edzel. Sőt egy picit meditálhatsz is, járjon át az elégedettség érzése. Ne hagyd ki semmiképp, jót tesz a testednek, lelkednek.
- És hiába emlegetem ezt úgy, hogy otthoni edzés, természetesen végezheted nyaralás közben vagy ha elutazol. Ezért is fantasztikus, hisz nem fogsz kizökkenni, ha távol vagy egy időre. Emlékszem amikor Máltán nyaraltam, búvárkodni voltunk, felosontam a hotel tetejére és ott pazar kilátás mellett végeztem pár gyakorlatot. Persze vigyáztam, hogy senki se lásson meg :), de életre szóló élmény maradt. Sőt a hétvégi cardio nálam minden vasárnap egy „táborkör” – 15 perces futás, hozzácsapva egy kis hasizom, egy kis nyújtás.
Otthoni edzés: Hogyan motiváld magad?
Ez talán a legnehezebb része, sokan itt véreznek el. Hogy vedd rá magad, hogy felkelj a kanapéról, ez a kérdés. Hogy miért jó az otthoni edzés azt már megbeszéltük: Hatékony, rugalmas, akkor végzed, amikor akarod. Nem kell utazni, másokra várni, tucc-tucc zenét hallgatni, mindenki a saját tempójában tudja csinálni. Nem ciki, ha nem megy, ha szakad rólad a víz és egyáltalán, úgy érzed magad vagy úgy festesz, mint a partra vetett bálna. Nem lát senki, nem baj, ha nincs neon-cucc csak kinyúlt póló és lyukas naci. És azt se feledd, nem kell mások izzadságában tapicskolni vagy feküdni a padon, nem kapsz lábgombát a közös zuhanyzóban se. Ez mind jó, de ahhoz, hogy elkezd, talán ennél több motiváció kell. Ezért szeretném, ha végig gondolád ezt: A kövérséggel nemcsak az a baj, hogy ronda. A gond ott kezdődik, hogy a túlsúly torzzá és működésképtelenné teszi a testet és egy idő után a lelket is. Korlátozni kezd, szép lassan beteggé tesz és az idő múlásával meg is ölhet. Nem, nem értek egyet azzal, hogy hájas botcsinálta „celebek” fotózkodnak zsebkendőnyi bugyikban és hastagolják, hogy légy büszke arra, ahogy kinézel. Ne a zsírra legyél büszke, hanem arra, akivé válhatsz, ha lefogysz. Arra, amit az egészséged megőrzésért teszel. Ma még csak heti 4*25 perc, de ha már menni alig tudsz, akkor sokkal több idő és erőfeszítés, hogy lefogyj. Most még csak a bikini meg a gatyó a kérdés, de 10 év múlva már a vérnyomás-, epehólyag problémákról, vérzsír-szintről fog beszélni az orvosod. 20 év múlva pedig a cukorbetegség, stroke vagy daganatos betegségek jöhetnek karöltve a hájassággal. (Tudtad azt, hogy a rendszeresen sportolók körében 60%-kal kevesebb a daganatos megbetegedés?) Hol tartasz most? Még csak nehéz felmászni a lépcsőn vagy már lehajolni se megy? Nekem ne jöjjön senki azzal, hogy ez csak pár kiló. Ha nem számít 5 kiló, akkor fogj egy hátizsákot, rakj bele 5 kiló lisztet vagy stílszerűen cukrot és csinálj valamit, amit szoktál, sétáltasd meg a kutyát, menj le a sarki boltba joghurtért vagy újságért. Aztán ha hazaérsz, jó levenni a hátizsákot? Megkönnyebbültél? Hogy akarsz élni? Nemcsak most, hanem 5-10-20 év múlva? Ha ez nem motiváció, akkor semmi nem az. Örök bölcsesség, de azért olyan elcsépelt, mert van benne igazság, hogy mindenki arra szakít időt, amire akar, csak szervezés kérdése. Bele fog férni az idődbe neked is, hogy tegyél magadért. És ha már közhelyek, hát itt egy másik is: Aki nem változtat, annak nem fáj eléggé a jelenlegi állapot. Ne várj addig, amíg már nagyon fáj. Összefoglalva: Az otthoni edzés hatásos és nem kerül pénzbe. Bárhova beilleszthető a napi rutinon belül és érdemes olyan tréningprogramot választani, ami rövid idő alatt az egész testet átmozgatja. A valami program pont ezt biztosítja: Saját testsúlyos edzések, rövid idő, egyszerű feladatok, kis helyigény, maximális hatékonyság, szakértelem. Az eszköz nélkül vagy egyszerű eszközökkel végzett, főleg saját testsúlyos edzésprogram ugyanolyan jó eredményeket hoz, mint az edzőtermi edzések és számos kényelmetlenségtől megkímél: nincs utazás, várakozás és a higiénia-szintje is sokkal magasabb. Tökéletes eszköz ahhoz, hogy formásabbá, egészségesebbé válj, használd hát a módszert bátran!Online edzés otthon
Hogyan kezdjem el? Milyen edzésformát válasszak? Mennyit mozogjak?
A jelenlegi járványügyi helyzetben az embereknek rengeteg ideje szabadult fel, és ezzel párhuzamosan rengeteg online edzés otthon tartalom jelent meg ingyenes és fizetős formában. A teljesség igénye nélkül választhatunk online HIT edzés, jóga, saját testsúlyos edzés, core tréning, stretching, cardio és számos challenge közül. Mégis mi lehet ezzel a probléma?
Ezen tartalmak jelentős százaléka könnyen hozzáférhető és elérhető nagy tömegek számára, ezzel ki is zárva a személyre szabottságot, és az egyéni igények figyelembevételét. Teljesen más terhelésre és gyakorlatokra van szüksége egy kezdőnek, egy fiatalnak, a senior korosztálynak, egy olyan embernek, akinek sérülései vannak, és annak is, aki eddig is rendszeresen mozgott.
A választás megkönnyítése, és a sérülések elkerülése végett összefoglaltam 5 kérdést, amelyek segíthetnek.
Milyen volt az életmódom eddig? Sportoltam-e ezelőtt?
Az egyik nagyon fontos kérdés, hogy mozogtál-e azt megelőzően, hogy a lakásban ragadtál volna. Az egyik legfontosabb edzői alapelv a folyamatosság és fokozatosság elve! Nem kezdhetsz neki meggondolatlanul semmilyen edzésnek úgy, hogy 20 éve nem mozogtál. A ma felkapott HIT, INSANITY és CROSS edzések, de akár egy sima saját testsúlyos erősítő online edzés otthon is komoly terhelés a szervezeted számára. Fel kell készíteni a szív és érrendszered, az izomzatod, a tüdőd, az ereid….MINDENT.
Amennyiben kezdő vagy, vagy újrakezdő, mindenképpen saját testsúllyal, pici 1-2kg-s súlyokkal, gumiszalaggal, TRX-el, fit ballal végezhető gyakorlatsorok közül válassz, ahol az adott gyakorlatnál többféle nehézségi fokot is bemutatnak. Amennyiben már edzettél a karantén előtt is, akár haladó vagy, bátran használhatsz majd nagyobb súlyokat, magas ismétlésszámokat tartalmazó online edzéstervet.
Melyik korosztályba tartozom?
Banálisan hangzik, de nagyon fontos. A fiatalabb korosztály ízületei és izomzata sokkal rugalmasabb, a szív és érrendszere, légzőszervei sokkal jobban terhelhetőek. Amennyiben elmúltál már 50 éves és a senior korosztályhoz tartozol, kerülnöd kell az ugrálásokat, a túl sokáig tartó nagyon magas intenzitású terhelést, a nagy ellenállásokat, és a hirtelen testhelyzetváltozásokat. Fokozottan kell figyelned a gerinced védelmére, és inkább saját testsúllyal, kis ellenállással, nagy ismétlésszámmal, fit ballal, gumiszalaggal, preventív módszerekkel kell edzened. Ez nem azt jelenti, hogy nem fogsz elfáradni, csak nem feltétlenül kell 40 centis dobozokra felugrálnod, és burpeezned.
Van-e bármilyen sérülésed?
Amennyiben bármilyen sérülésed van, NEM AJÁNLOTT semmilyen olyan edzésforma, ami nem személyre szabottan neked lett összeállítva! Ne kezdj el edzéspogramokat térdpanaszokkal, derékfájdalommal, gerincsérvvel, fájó könyökkel, bármilyen keringési problémával! Ezt nem csak ajánlásnak hagynám itt, hanem előírásnak. Hihetetlen károkat tudsz okozni magadnak, ha olyan edzésprogramba vágsz bele, ami nem neked való. Egy sérüléseket figyelembe vevő online edzésprogram összeállítása nagyon komoly tudást igényel, ezért szakember feladata. Amennyiben kérdésed lenne, ezzel kapcsolatban vedd fel velünk a kapcsolatot, és segítünk neked.
Hányszor mozogjak egy héten?
Amennyiben kezdő, vagy újrakezdő vagy, heti 2-3 alkalommal 30-60 percet mozogj kezdésként a mozgás típusától függően. Ne akard 1 hét alatt megváltani a világot, és behozni több évnyi lemaradást. Figyelj a tested jelzéseire! Állj meg, ha úgy érzed, erre van szükséged, vagy tarts akár több pihenőidőt. Próbálj meg kilépni a komfortzónádból, de ne legyen rosszullét a vége. Valami teljesen új dologba vágtad a fejszéd, azaz a tested. Légy türelmes.
Amennyiben már régóta edzel, haladó, rendszeresen sportoló ember vagy, heti 3-4 alkalommal mozoghatsz ugyan úgy, mint azelőtt. Nyugodtan használj megszokott ellenállásokat, intervall módszereket, és terheld magad bátran
Bemelegítés és nyújtás!
Csak olyan online edzés programban vegyél részt, amiben alapos bemelegítés (10-15 p) és nyújtás (10-20 p) is tartozik. Ezek nélkül nem beszélhetünk szakmailag megfelelően összeállított programról.
És végezetül, az egyszerűség nagyszerűség. Ne akarj bosun egy lábon egyensúlyozva vállból nyomást csinálni és szökdelni! Hidd el, az alapgyakorlatok megfelelő variálásával is megfelelő eredményt fogsz elérni!
Várjuk jelentkezésedet és személyi edző csapatunk online áll segítségedre. Próbáld ki, nagyon vidám és hatékony edzések várnak rád.
Milyen előnyei lehetnek annak, hogy otthon edzel?
- Pénzt spórolhatsz meg-nem kell edzőt, terembérleti díjat fizetned.
- Időt takarítasz meg- megspórolod az edzőterem és az otthonod közti utazást, nem kell másokra várnod a gépeknél.
- Rugalmasság- az otthoni edzést jobban be tudod építeni a napi rutinodba.
Milyen hátrányai vannak annak, hogy otthon edzel?
- Nem feltétlenül állnak rendelkezésedre azok az eszközök, amelyek egy teremben.
- Egyedül kell fenntartanod a motivációdat.
- Szakértői edző felügyelete nélkül nehezebb lehet a gyakorlatok megfelelő kivitelezés.
- Ez ronthat a feladatok hatékonyságán és növelheti a sérülésveszélyt is.
Milyen eszközökre lehet szükséged egy otthoni edzéshez?
Ezt elsősorban a rendelkezésedre álló hely és a költségkeret fogja meghatározni, hiszen ma már te is beszerezhetsz bármilyen eszközt, amit csak szeretnél. Vegyük most sorra, milyen opciók jöhetnek szóba! 1. Saját testsúlyos edzés A legolcsóbb opcióhoz, a saját testsúlyos edzéshez még külön eszközre sem lesz szükséged, és a mozgásformák könnyen kivitelezhetőek. A saját testsúlyos gyakorlatoknak van egy nagy előnye a gépen végzett edzésekkel szemben: kivitelezésükhöz többféle izom bekapcsolása szükséges, így hatékonyabban fejlesztik a törzsizomzatot, az ízületi mobilitást és stabilitást, valamint a hajlékonyságodat is. Az edzések hatására erős, arányos és szépen kidolgozott, atletikus izomzatot alakíthatsz ki. +1 ütős előny: Nagyon jól lehet vele fogyni! Mivel összetett gyakorlatokról van szó, amit sok-sok ismétléssel végzel, ezért remek kardio edzést hozhatsz létre belőle. Milyen gyakorlatokat végezhetsz egy saját testsúlyos edzés során?- guggolások
- fekvőtámasz
- kitörés
- plank
- húzódzkodás
- mountain climbing
2. Alap eszközök
Ha szolidabb keret áll rendelkezésedre, és viszonylag kevés helyed van az otthoni edzések kivitelezéséhez, akkor ezek az eszközök lehetnek praktikusak számodra:- edzőszőnyeg vagy jógamatrac
- fitnesz labda
- szabad súlyok
- ugrálókötél
- erősítő gumiszalag
- edzőpad
- pulzusmérő óra
3. Otthoni fitneszgépek
A fitnesz gépek piacán már számtalan lehetőség közül válogathatsz céljaidnak és persze pénztárcádnak megfelelően. Mégis úgy vélem, alapvetően három fontos szempontot tarts szem előtt. Olyan gépet válassz- amit szívesen használsz hosszú időn át,
- ami egészségügyi állapotodhoz is passzol, és
- amin tudsz fejlődni a későbbiekben is.
Mitől lesz hatékony az otthoni edzés?
Az otthoni edzések megtervezésekor az egyik legfontosabb kérdés, hogy vajon mennyire lesz hatékony mindaz, amit csinálsz. Edzéseid összeállításakor figyelj arra, hogy az alábbi négy összetevő szerepeljen a programodban:Bemelegítés
- séta vagy kocogás a futópadon
- lassú tekerés a szobakerékpáron
- általános gimnasztikai gyakorlatok
Kardio edzés
- gyors pedálozás a szobakerékpáron
- ugrálókötelezés
- step aerobic
- lépcsőzőgép/taposógép használata
Erőnléti edzés
- saját testsúlyos gyakorlatok
- súlyzós feladatok
Levezetés
A cikk kellemes a szem számára és hasznos. Más oldalakon a szövegformázás néha bosszúért kiált az égbe. Amikor meglátok egy szövegfalat, egyszerűen elmegyek. Itt a megfelelő távolság és tartalom. Határozottan gyakrabban látogatok ide:)